同じ100㎏でも、体幹が長いぶん200㎝の人のほうが発揮しなければならないトルクは大きくなります。, この2つを考えると、身長のばらつきの大きいスポーツにおいては、 相対挙上重量（体重の〇〇倍） 100kg 16/9×(a) N・m（←16/9倍）, 股関節伸展トルクは16/9倍 という意見もあるかと思いますが、 実は、スクワットは高重量のバーベルを使わなくても脚に負荷をかけることが可能です。 平均的な日本人の体重を基準に片足にかかる負荷を計算してみましょう。 ※実際に上げる重量の算出は足の重さ（両足で37%）を差し引いています。
ランニングは優れた有酸素運動です。ダイエットで痩せたい人や健康になりたい人、運動能力を高めたい人、基礎体力をつけたい人など、誰にとってもおすすめといえるでしょう。, それだけに、多くのランナーが走る“だけ”のトレーニングに陥ってしまい、走力の向上が頭打ちになったり、足や膝に痛みを覚え、故障してしまうケースが多々見られます。ランニングはよい運動かもしれませんが、唯一の運動であってはなりません。ランナーがするべき筋トレをひとつだけ選ぶとしたら、私は自信を持って「スクワット」をおすすめします。, ランナーの目的やレベルはさまざまです。しかし、どのランナーにとってもスクワットはメリットがある筋トレです。ここでは初心者・長距離ランナー・スプリンターの3つに分けて、スクワットのやり方やトレーニングメニュー例をご紹介します。, 自重で行うかバーベルを担ぐかに関わらず、スクワットを行う際には、以下のポイントをチェックしましょう。, ランニングを始めたばかり、あるいはそれほど距離やスピードにこだわらずダイエットや健康を目的とするランナーなら、器具を使わない自重スクワットが最適です。上記チェックポイントに留意しつつ、週に2～3回ほど自重スクワットを行ってみましょう。無理なくこなせるだけの回数で構いません。, 走るだけでは鍛えることが難しい体幹と足の筋力が身につくので、ランニングの蓄積疲労による故障の予防にも繋がります。また、正しく行えば、体幹から下半身の柔軟性と安定性を高めることも可能です。, 関連記事：はじめての自重スクワット、まずはこのフォームから│ライザップトレーナー直伝！自宅筋トレ, 当たり前のことですが、長距離ランナーは練習でもレースでも長い距離を長時間かけて走ります。走る動作を数えきれないほど繰り返すことによって、筋肉や関節、靭帯に大きな負担が蓄積されていくのです。, とくにランニングフォームに問題があるランナーは、走れば走るほど足の筋肉が不均衡になりがち。多くの場合において、そのことが膝周辺の故障に繋がってしまいます。スクワットは膝周辺の筋肉を強化するとともに、不均衡を正し、バランスのよい安定した関節づくりに役立ちます。結果として、故障の予防やリハビリに大きな効果が期待できるでしょう。, 関連記事：筋トレ効果がイマイチなのは「筋力の左右差」が原因かも。直し方をトレーナーが解説, また、レースの終盤になって姿勢が崩れてしまうランナーは、大腿四頭筋と体幹のどちらか、あるいは両方が弱いことがおもな原因と考えられます。その点、スクワットは大腿四頭筋と体幹の両方を同時に鍛えることができます。, 長距離ランナーに大きな筋肉は必要ありません。したがって、筋トレは低重量・高回数が基本になります。スクワットは自重で行うか、バーベルを使うときでも軽い重量で充分です。, 筋肉繊維には、パワーに富む“速筋”と持久力に富む“遅筋”があります。高重量・低回数のスクワットを行うことで下半身全体と体幹の速筋を強化し、ランニングのスピードを上げることが可能です。, 具体的な例として、最大挙上重量の80～90％程度（1～3回しか挙げることができない重量）のスクワットを数セット行いましょう。その際に大切なのは、正しいフォームでスクワットを行うことと、セット間の休息を充分にとることです。, 関連記事：下半身を鍛える筋トレ「バーベルスクワット」徹底解説│正しいフォームとやり方、重量と回数, スクワットに限らず、筋トレはある程度継続して行わないと効果がありません。そして徐々に負荷を高めていかないと、効果が止まってしまいます。筋トレの負荷は重量と回数によって増減できますが、その際、トレーニングの目的に沿って変化をつけることが大切です。, 原則的としてスピードやパワーをつけるなら重量を増やし、筋持久力をつけるなら回数を増やします。, 関連記事：マラソンランナーも「筋トレ」をやるべき理由とは。高重量×低回数トレーニングで効果的に筋肉をつける, ［筆者プロフィール］ トレーニング非鍛錬者（Untrained） がトレーニングのモチベーションを高めるので、やはりある程度の目標設定はあったほうがいいのではないでしょうか。, 意外とトレーニング初心者においては、 technology. スポーツ選手のトレーニング指導、リハビリ指導を行っています。 体重が軽く、スクワットも上がらない選手は、そもそも体重も増やしてください。 スクワットの重量アップを目指しましょう！
（研究等で他の体力要素との相関をみたりするときは相対値で考えますが）, 個人的にはトレーニング初心者の大学1年生でも、1年間きちんとトレーニングを積めば
体幹の長さが4/3倍⇒3/4倍不利 パラレルバックスクワットの最大挙上重量、130㎏ それこそ相対挙上重量で選手の評価を行うと、「体重を増やさないように挙上重量を増やす」なんて発想になりそうですし。（マラソン等の競技はそのほうがいいかもしれませんが）, そのため、僕はチームでSQの目標値を選手に提示するときは絶対値で示すようにしています。 Copyright©RETIO BODY DESIGN All rights reserved. 左の釣り竿が3m、右の釣り竿が4mなので、右の人のほうが4/3倍（1.33倍）重く感じるはずです。 【体重】 118.5kg（←64/27倍） ブルガリアンスクワットは画像を見てお分かり頂いていると思いますが、片方の足をベンチ台に乗せて、もう片方の足だけでスクワットを行うトレーニングです。, 体重のほとんどが片足のみにかかるので、かなりの負荷をかけられ効果の高いトレーニングです。, しかし、ブルガリアンスクワットを行うためには、片足で行うためのバランスや通常のスクワットの基本を抑えている必要があるので、中級者以上向けのトレーニングと言えます。, また、ブルガリアンスクワットでメインで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋（太ももの前側）やハムストリングス（太ももの裏側）、大臀筋（大殿筋とも書きます）などの下半身の筋肉です！, 先ほどもお伝えしましたが、ブルガリアンスクワットでは大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋などの下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。, そして、これらの筋肉は太く逞しい下半身を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です！, どうしても肉体改造をしようとすると、目がいきやすいことから上半身の筋肉を中心に鍛えてしまいがちですが、上半身の筋肉はムキムキで下半身はヒョロヒョロだとバランスが悪い体型になってしまいます。, ぜひ全身しっかり鍛えてバランスの良い体型にするためにも、下半身もしっかりと鍛えましょう！, 筋肉量が増えると、何もしていなくても消費するカロリーを指す基礎代謝が高まり、痩せやすい身体になります。, 全身の筋肉のうち下半身の筋肉が占める割合は実に7割とも言われているので、スクワットで下半身の筋肉を鍛えて筋肉量を効率的に増やすことで、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を手に入れることが出来ます！, 肉体改造をする場合、無駄な脂肪は出来るだけ削ぎ落としたいと考える方も多いと思います。脂肪を燃焼させるためには有酸素運動も有効ですが、有酸素運動で消費出来るカロリーは数百kcalとたかが知れているので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる方が、消費カロリーを増やせて体脂肪を落とす近道だったりもします。, 成長ホルモンは、成長期には身長を伸ばしたり、身体つきを大人らしくする働きがありますが、大人になると細胞の働きを活性化し、疲労の回復を早めたり、若々しくなることが出来ます。もちろん、筋肉がつきやすくなるのは言うまでもありません！, また、筋トレ後は成長ホルモンが分泌されるので、何時間にも渡って脂肪が燃焼され続けます！これもダイエットの時に有酸素運動よりも筋トレの方が良いと言われる理由の一つですね！, そして、先ほどもお伝えしたように、スクワットは全身の中でも筋肉が大きい下半身の筋肉をメインで鍛えることができるので、他の筋トレ種目に比べて、多くの成長ホルモンが分泌することが出来ます！, ブルガリアンスクワットの動作は片足で行うので、通常のスクワットよりもバランスを求められます。, ブレる体を維持するためにバランスを取ろうとすると、普段使わない細かい筋肉も刺激されて鍛えることが出来ます。, 結果的に、通常のスクワットよりも下半身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能になります！, 一般的なトレーニングは、バランスが取れる場所で両手や両足を使って筋力を発揮する場合が多いのですが、ブルガリアンスクワットは、バランスが取れない片足の状態で筋力を発揮することが求められます。, 例えば、私が中高大・社会人と14年間以上練習している柔道には、内股という片足を軸足にしてもう片方の足で相手を跳ね上げて投げる技があります。投げる時の軸足には自分と相手の2人分の体重が乗り、なおかつ相手を投げるためのバランスを取る必要もあり、ブルガリアンスクワットで求められているものと同じと言えます。, 他にも、サッカーでボールを蹴る時は軸足で踏ん張り、もう片方の足で蹴りますし、走る場合も、普通は意識しませんが、よくよく考えてみると足を交互に踏ん張って走っている訳です。, このように、バランスが取りづらい片足の状態で筋力を発揮する場面は、実際のスポーツの現場でよく見られます。, そのスポーツの動きを再現してトレーニングできるブルガリアンスクワットは、スポーツのパフォーマンスアップに直結すると言えます。, こんなに素晴らしい効果やメリットがあるブルガリアンスクワットの本当に正しいやり方を確認していきましょう！, 回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！, オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう！, 簡単な動きを確認したところで、本当に正しいブルガリアンスクワットをやるためのポイントを確認していきましょう！, 下を見ていると、前に重心がかかり過ぎてしまい膝を痛めやすいフォームになってしまいます。逆に上を見ていると、あごが上がり首を痛めやすいフォームになってしまいます。, 背中を丸めてしまうと力が入りづらくなるだけではなく、腰をケガしてしまう原因になります。, 腰を下ろす時は、腰を真下に下ろすのではなく、お尻を後方に引くようにして腰を下ろしていくのが正しいフォームです。この下ろし方をすると、重心は自然とかかとに乗ります。, 次のポイントでお伝えしますが、お尻を後方に引くように下ろすのではなく、腰を真下に下ろすようにすると、膝が自分のつま先よりも前に出てしまいます。膝がつま先よりも前に出ると、膝関節のケガのリスクが高まってしまいます。ですので、お尻を後方に引くようにして腰を下ろすように意識しましょう！, 先ほどもお伝えしましたが、腰を下ろした時に膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまう原因になるので気をつけましょう！, 負荷をかけたいのは前に出している足です。その足に重心をかけるようにすると、負荷を高めることが出来ます。, しかし、前足に重心をかけすぎると、膝がつま先よりも前に出てしまうので注意しましょう！, 筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。, また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！, ブルガリアンスクワットをやる際は、腰を下ろす時に息を吸い、腰を上げる時に息を吐くのが正しい呼吸法です。, ブルガリアンスクワットは、自重でも結構な負荷がかかるトレーニングなのですが、更に負荷を加えたいという方は、両手にダンベルを持ったり、バーベルを担いで行いましょう。, この時に注意したい点が、ブルガリアンスクワットはバランスを取るのが難しいので、いきなり重たいウェイトで行うとバランスを崩し転倒してしまう危険性があります。ですので、まずは軽めのウェイトで試してみて、徐々にウェイトを増やすようにしましょう！, ブルガリアンスクワットの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？, ブルガリアンスクワットは通常のスクワットに比べて効果が高い反面、行うのが難しいトレーニングです。, ブルガリアンスクワットが上手くできないという場合は、単純にまだ下半身の筋力が足りないということが考えられるので、その場合は通常のスクワットを30回ラクラク出来るようになってからブルガリアンスクワットにチャレンジしてみましょう！, ですが、現在のあなたにとって本当にブルガリアンスクワットが最も適切なトレーニングなのでしょうか？, トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。, 加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！, ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。, そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！, 現に私は、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！, 時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！, 『全力で男らしさを追求する男達のためのWebマガジン-豪道-』管理人のDaidoです。, 私は中学、高校、大学、社会人と現在進行形で14年間以上柔道を続けていて、大学時には全国大会で優勝することが出来ました！, しかし社会人になってからは、激務や人間関係のストレスで暴飲暴食を繰り返し15キロも太ってしまいました。, そんな情けない自分から脱したいと一念発起しますが、仕事の忙しさや疲れでなかなかダイエットは上手くいきませんでした…, しかし、試行錯誤をして自分でダイエット法を考えたり、筋トレグッズやサプリメントを試しながら自分に合うダイエット法を見つけ、その方法を実践したら1ヶ月で8キロ、3ヶ月で15キロのダイエットに成功しました！, 当サイトでは、僕が試行錯誤しながら見つけた肉体改造ノウハウを紹介していますので、ダイエットしたい方、筋肉をつけたい方はぜひ参考にして下さいね♪, 僕が3ヶ月で15キロのダイエットに成功したノウハウを知りたい方はこの記事をご覧下さい！, 良質な記事やコンテンツを更新しているサイトを応援しているので、掲載希望の方はお気軽にご連絡ください。.
全日本 実業団陸上 2020 スタート リスト, スカーレット / スピッツ, エブリイ リフトアップ 費用, 大阪 市営 地下鉄 定期 払戻 手数料, レポート なぜなら 言い換え, キャラバン 車中泊仕様 中古, ユニクロ 陸上部 浦川, Uターン 転職 辞めてから, トゥーストゥース ランチ パン食べ放題, アミューズ ジャニーズ 関係, マクロ偏析 ミクロ偏析 違い, 阪急電車 映画 少女, ハロウィン飾り おしゃれ 手作り, 電車 乗り換え 切符 なし, ライン ベック 兄弟, 夜が明ける ギヴン カラオケ, アミューズ ジャニーズ 関係, アメリカ 有給休暇 買取, ライトエース カスタム 販売, おばあちゃん 英語 他人, モバイルsuica 対応機種 ファーウェイ, モバイルsuica 起動中 バッテリー, ユニクロ 陸上部 浦川, フラン 英語 料理, プロスピ センター 2020, Lisa ソードアートオンライン 歌詞, 車中泊 ブログ 関西, 国語 長文読解 全部読む, 洛 西口 梅田 土日, タガタメ メリオダス 開眼 順番,
